mercoledì 24 febbraio 2010

medio di 8 km

Pressato tra il lavoro della mattina ed il rientro pomeridiano, alle 14 ho inserito anche il medio di 8 km che la mia tabella prevedeva. Dopo i soliti 2 km di riscaldamento, appena mi sono girato verso nord mi sono reso conto del forte e freddo vento contrario che tirava nella mia direzione. Comunque. dopo qualche allungo sono partito. Impostato subito il ritmo corsa sui 4.05/ 4.10 ho proseguito con quel ritrmo più o meno fino al quinto chilometro, poi ho iniziato una bella progressione chiudendo il sesto in 3'53, il settimo in 3'51 e l'ottavo in 3.46. Alla fine il tempo finale è stato di 38' e 8'' per una media di 4'01'' al km..

martedì 23 febbraio 2010

Lavori in pista

Dopo il riposo di ieri oggi son tornato a lavorare. Dopo i 4 km di riscaldamento in pineta, siamo scesi in pista. Oggi mi toccavano le ripetute, ed in particolare:
400 mt, 1 minuto di recupero, 400 mt, 1 minuto di recupero, 400 mt.
recupero di 2 minuti
Il tutto da ripetere 3 volte.
Il tempo sui 400 è stato tra gli 1'20'' (3.20 a km) e 1'18'' (3.15 a km). Forse sono un po lenti, ma sono contento per averli fatti senza problemi...

domenica 21 febbraio 2010

ultima settimana prima della roma ostia - medio di 16 km

Tabella rivoluzionata questa settimana in vista della Roma - Ostia di domenica prossima. Interrompo i miei oramai tradizionali lunghissimi per una tabellina soft. Questa mattina era previsto un medio di 16 km "a sensazione"... Il problema (ma forse è un falso problema) è stato che i miei amici fit program avevano tuttaltro programma, chi 32, chi 34 ecc . Il lavoro mi toccava portarlo a termine da solo. E così, dopo i 2 km di riscaldamento sono partito con convinzione, ma con l'occhio al cardiofrequenzimetro. Mi sono stabilizzato subito a qualche secondo sopra i 4 al km e così sono arrivato tranquillo a finire l'allenamento in 1 h e 05 minuti 53 secondi, per una media di 4.07 al km. La F.C. media è stata di 159 battiti.
Pr domani la tabella light prevede riposo.

giovedì 18 febbraio 2010

5 per 3000

Devo dire che l'allenamento di giorno è tutta un'altra cosa. Anche se sempre da solo, sembra che il tempo passi meglio. Oggi, per la verita, ad inizio allenamento ho incontrato gli amici Fit Program che facevano i 4000 e li ho agganciati partendo per il primo tremila a freddo.. A parte questa cosa fatta insieme le nostre strade si sono subito separate, ed io ho proseguito a correre le mie ripetute da solo. Alla fine ho fatto 5* 3000 tutti corsi a 4 al km.

mercoledì 17 febbraio 2010

medio di 10 km

Per la quinta settimana consecutiva mercoledì equivale al medio solitario e notturno. La mia esplosiva tabella oggi ha avuto pietà di me, prevede un medio di 10 km... (4 in meno della settimana scorsa).
Dopo i soliti 2 km di riscaldamento parto; Andando sempre a sensazione, sento che sono più veloce della settimana scorsa e cerco di stare tranquillo,
tentando magari una chiusura in progressione ...
Alla fine ho chiuso in km in 40' e 03'' con una media di 4.00 a km.
E' certamente un buon segnale di incoraggiamento in vista della Roma - Ostia. Alla prossima

martedì 16 febbraio 2010

Fast Fast Fast

Wow che allenamento fantastico oggi! Sebbene lo scenario non fosse bellissimo (pioggia insistente e umidità pazzesca) oggi s'è formato un bellissimo gruppo: Enzo, Ahmed, Emanuel, Tommaso e naturalmente io. Dopo i 3 km di riscaldamento, siamo scesi in pista dove ci siamo divisi i compiti. Per quanto mi riguarda, oggi il compito era impegnativo, ma stimolante, le cosiddette doppie:

400 mt, 30 secondi di recupero, 400 mt.
recupero di 1'30''
Il tutto da ripetere 7 volte.
Oggi sono stato molto stimolato dalla presenza di Ahmed, un vero e proprio velocista, che ha fatto il mio stesso lavoro, ma la parola d'ordine era gestire, e allora mi sono trattenuto, tirando al massimo al 60 % di quanto potevo dare.
Anche se riprendeva oggi dopo un infortunio, Ahmed chiudeva i 400 attorno al minuto e qualcosa, mentre io li ho fatti tutti tra gli 1'23'' (3.27 a km) e 1'29'' (3.43 a km). Forse sono un po lenti, ma sono contento per averli fatti nel massimo relax...

domenica 14 febbraio 2010

per la serie un lungo a domenica, ecco il 32


Per la quinta settimana consecutiva la mia tabella prevede un lunghissimo. Questa domenica ci sono 32 km. Per fortuna da qualche domenica posso contare sulla compagnia dei miei compagni della Fit Program ( soprattutto di Antonio), splendido regolarista che cadenza la mia corsa e la rende regolare. A noi oggi s'è aggiunto Fausto che cercava anche lui un passo regolare. L'allenamento è andato liscio come l'olio e ci siamo divertiti. Alla fine il tempo è stato di 2'36'', con una media generale di 4.55 a km. La frequenza generale è stata di 139 battiti. Spero di cominciare a capire cosa vuol dire regolarità...
PS. Oggi è stato dei nostri anche Enzo che ci ha seguito in bici e ci ha intrattenuto ,distratto e fatto parlare (lui dice che in corsa bisogna farlo!) Alla prossima.


giovedì 11 febbraio 2010

Torno ad allenarmi alla luce del sole!

Finalmente, oggi mi sono riallenato ad ora di pranzo, anche se il menù era abbastanza impegnativo,: 6 * 2000. Alla partenza del riscaldamente mi ha fatto vedere delle mie "vecchie conoscenze" che finalmente si sono rimesse le scarpette e hanno ricominciato a sgambettare. Venendo all'allenamento, dopo i soliti 2 km di riscaldamento sono iniziate le ripetute:
primo 2000 a 3.55 di media;
secondo 2000 a 3.54 di media;
terzo 2000 a 3.56 di media;
quarto 2000 a 3.58 di media;
quinto 2000 a 3.57 di media;
sesto 2000 a 3.56 di media.
Ora me ne sto buono buono sino al lungo di domenica. E' stata una settimana intensa e voglio riposarmi. Alla prox

mercoledì 10 febbraio 2010

il medio, stavolta è di 14 km

Oggi è mercoledì e come sempre mi tocca allenarmi di sera. La mia esplosiva tabella oggi prevede un medio di 14 km...Dopo i soliti 2 km di riscaldamento si parte; è il quarto medio che corro, solo che stavolta sono 14 e non voglio bruciarmi, soprattutto dopo i 15 * 500 di ieri ... Andando sempre a sensazione parto tranquillo, evidentemente troppo tranquillo, la media per i primi 7 km è stata di 4.11. Io penso che così va bene, vado bene, al massimo recupero negli ultimi km, magari tento una progressione ... Arrivato il capolinea, ho iniziato il ritorno con più impegno, la media sugli ultimi 7 km è stata di 4.09.
Alla fine ho chiuso i miei 14 solitari km in 58' e 28'' con una media di 4.10 a km.
E' certamente più tranquillo del precedente medio, ma è stato voluto. Che abbia imparato a gestirmi? Mah, sperem!

PS. Per notizia, segnalo la bella iniziativa del mio amico Pasteo (dei blotrotters) che mi ha fatto l'onore di chiedermi un intervista! Ma ci pensate? Cmq, per i più curiosi, la trovate qui

15 per 500 metri con recupero di 2 minuti

giornata estremamente pesante oggi per me... Mattina e pomeriggio al lavoro. Finalmente, alle 18 sono uscito e, naturalmente ha cominciato a piovere. Con ltutta la giornata impegnata dovevo ancora correre. Il mio allenamento di oggi prevedeva le ripetute sui 500. Arrivato a casa e riuscito in un attimo ho incontrato Bob e Fausto che iniziavano il loro allenamento. Purtroppo facevamo cose diverse e ci siamo dovuti separare. Dopo due km di riscaldamento, è iniziato l'allenamento. Questi i risultati delle ripetute:
primo 500: 1 minuto e 39 secondi;

secondo 500: 1 minuto e 43 secondi;
terzo 500: 1 minuto e 45 secondi;
quarto 500: 1 minuto e 42 secondi;
quinto 500: 1 minuto e 46 secondi;
sesto 500: 1 minuto e 44 secondi;
settimo 500: 1 minuto e 43 secondi;
ottavo 500: 1 minuto e 41 secondi;
nono 500: 1 minuto e 44 secondi;
decimo 500: 1 minuto e 47 secondi;
undicesimo 500: 1 minuto e 44 secondi;
dodicesimo 500: 1 minuto e 45 secondi;
tredicesimo 500: 1 minuto e 45 secondi;
quattordicesimo 500: 1 minuto e 44 secondi;
quindicesimo 500: 1 minuto e 44 secondi;

Tra una ripetuta e l'atra recupero di due minuti

domenica 7 febbraio 2010

Ancora un 38!


Non ci credo, anzi, si. Ci credo, perchè l'ho davvero fatto. Ancora un lunghissimo di tutto rispetto, ancora un 38 km!
Partito verso le 8 per avvantaggiarmi di qualche km, verso le 8.30 mi sono unito ai miei compagni di squadra. Avevo già fatto 6 km.
Questa volta loro avevano in programma un 30 km che mi avrebbe fatto molto comodo per godere della loro compagnia anche se, naturalmente, ognuno ha il suo passo...
Io sono rimasto ancorato al mio cardiofrequenzimetro che alla fine ha sentenziato una f.c. media di 137
Ho corso sempre insieme ad Antonio che ha condiviso con me i suoi 30 km, per molti km è stato con noi anche Piero, che poi ha chiuso in progressione
Anche oggi ho avuto la fortuna di stare bene sia di testa che di gambe. Quando Antonio ha finito i suoi 30, ho concluso gli ultimi 2 km da solo mantenendo il passo, chiudendo i 38 km in 3h 08' e 34'' con una media generale di 4.59. Ottima se penso che i primi 7 km li ho corsi con una media di 5.30 a km...

Io ci voglio credere.

venerdì 5 febbraio 2010

ancora i mille

Come l'altra settimana ieri (giovedì) è stata la giornata dedicata ai 1000. Alla fine ne correrò 10. Non ho potuto completare l'allenamento perchè la pila del mio garmin mi ha lasciato a piedi...
Mio compagno di oggi è stato un ragazzino di 63 anni che non si è comportato per niente male... Un vero esempio per me.
Questi sono i miei tempi:
primo mille: 3.52 akm
secondo mille: 3.44 a km;
terzo mille: 3.39 a km;
quarto mille: 3.41 a km;
quinto mille: 3.40 a km;
sesto mille: 3.49 a km;
settimo mille: 3.45 a km;
ottavo mille: 3.44 a km;
nono mille: 3.49 a km;
decimo mille: 3.47 a km;

tra un mille e l'altro, recupero di 2'30'' .
alla prossima

mercoledì 3 febbraio 2010

medio solitario notturno

Oggi è mercoledì e purtoppo lavoro anche il pomeriggio. Alle 18.30, ero però già pronto per uscire, abbastanza coperto visto il freddo che c'era oggi in città. Dopo i soliti 2 km di riscaldamento la mia amica tabella oggi prevede un medio di 12 km. Oramai è il terzo medio che corro da solo, la testa l'ho tarata, il motore l'ho rodato, si deve andare e si va...
Cerco di mantenere un ritmo che mi faccia stare tranquillo e, in effetti, non ho assolutamente problemi, cerco di rallentare, a volte troppo, 4.05/4.06, ma la media finale è buona:

12 km corsi in 48'38'' che vuol dire 4.03 a km... Devo dire di essere rimasto piacevolmente sorpreso. Questo tempo è inferiore di 12 secondi al tempo che misi a correre Vivicittà 2009, che ho chiuso in 48.50 che, ricordo, mi fece moltissimo piacere e mi sembrò davvero una bella gara...
Ma stasera era un'allenamento solitario ed il tempo finale è migliore...

martedì 2 febbraio 2010

3*150 metri + 1*400 metri da ripetersi per sei volte

La settimana è ricominciata alla grande. Dopo una mattinata al lavoro scivolata abbastanza velocemente, alle 15 ero già allo stadio. Dopo i soliti 3 km di riscaldamento sono arrivato in pista. Il lavoro era abbastanza impegnativo.
La mia cara tabella non scherzava neanche oggi:

3*150 metri + 1*400 metri da ripetersi per sei volte.
i 150 metri sono stati corsi tutti tra i 24 e i 29 secondi
i 400 metri sono stati corsi tutti a 1.16, tranne l'ultimo a 1.13

L'allenamento di oggi lo dedico a Mirco che aveva un lavoro diverso e che invece ha condviso il mio. Grazie Mirco.