domenica 31 gennaio 2010

altro lunghissimo messo in cascina


La mia tabella per oggi prevedeva l'ennesimo lungo, ma non un lungo qualsiasi, un lunghissimo di 38 Km. Roba che una volta mi si accapponava la pelle al solo pensiero... Partito in anticipo rispetto agli amici della Fit Program, li ho incrociati quando oramai avevo percorso già 5 km. Loro avevano in programma un 28 km che, come al solito , avrebbero corso in progressione finendo sui 4.30... Con la prospettiva di fare cosi tanti km non potevo certo seguirli e sono rimasto indietro. Fortunatamente ho corso insieme ad Antonio che ha condiviso con me i suoi 28 km e che con la sua regolarità ha disciplinato moltissimo la mia andatura che è sempre rimasta tra i 4.50 e i 4.55. Per fortuna oggi stavo bene sia di testa che di gambe e, lasciato Antonio, ho mantenuto tranquillamente il passo, chiudendo i 38 km in 3h 09' e 20'' con una media generale di 4.58.
Faccio mie le parole del mitico Bress: alza la bandiera della muerte e credici!
Io ci voglio credere.

giovedì 28 gennaio 2010

bum bum ............bum

Continuano senza sosta i miei "scoppiettanti" allenamenti. Dopo il 10000 di ieri sera, guardando la tabella noto con sorpresa che oggi ci sono i mille! Alla fine ne correrò 13 e anche a buon ritmo. La cosa piacevole è che alla fine non ero neanche tanto stanco, il problema è che oramai si era fatto buio! Altrimenti sarei arrivato a farne 15, comunque va benissimo così. Mio compagno di oggi è stato un ragazzo universitario siciliano che va forte come una scheggia! il suo primo mille è stato di 3.05! Vabbè, lasciamo perdere, un extraterrestre.
Ritornando a gente più tapasciona, questi sono i miei tempi:
primo mille: 3.41 akm
secondo mille: 3.42 a km;
terzo mille: 3.37 a km;
quarto mille: 3.42 a km;
quinto mille: 3.47 a km;
sesto mille: 3.48 a km;
settimo mille: 3.45 a km;
ottavo mille: 3.45 a km;
nono mille: 3.48 a km;
decimo mille: 3.46 a km;
undicesimo mille: 3.46 a km;
dodicesimo mille: 3.47 a km;
tredicesimo mille: 3.48 a km;
tra un mille e l'altro, recupero di 2 minuti .
alla prossima

medio di 10 km

Dopo una intera giornata passata al lavoro guardando fuori della finestra cercando un raggio di sole che non è mai arrivato, sono arrivate finalmente le 18 . Naturalmente, in stile fantozziano, appena ho riguadagnato la libertà ha ricominciato a piovere e a tirare un forte vento gelato. La famigerata tabella oggi prevedeva un medio di 10 km con fc a 165. Questa sera la riviera pareva un deserto, pioggia e vento che sferzava la faccia con direzione da nord verso sud. Proprio la direzione contraria alla mia. Avrei cominciato la mia corsa e continuato per i prossimi 6 km col vento contrario.
Dopo i canonici due minuti di riscaldamento, sono partito. L'allenamento è andato bene, ho corso sempre a sensazione stando attento di non andare mai in affanno. Questi i parziali:
primo km a 3.54
secondo km a 4.06
terzo km a 4.02
quarto km a 4.00
quinto km a 4.02
sesto km a 4.01
settimo km a 3.57
ottavo km a 4.01
nono km a 3.57
decimo km a 3.51

media generale di 4.00 a km fc. media 169

martedì 26 gennaio 2010

lavori lavori lavori

Sono iniziati di gran carriera e sotto il diluvio gli allenamenti di questa settimana . Oggi, dopo un'intera mattinata di piogge (dobbiamo anche accontantarci visto che gran parte dell'abruzzo è sotto la neve) ci siamo dati appuntamento allo stadio . C'erano Enzo e i ragazzi. Dopo un paio di km di riascaldamento nel parco, abbiamo approfittato della palestra per fare parecchi esercizi di stretching. Subito dopo siamo andati in pista dove abbiamo fatto lavori diversi. Io ho fatto dei mille alternati ai 400 metri. Ed erano proprio quest'ultimi che andavano tirati, cercando di fare andare su il più possibile il cardiofrequenzimetro. Alla fine i 400 saranno cinque con un tempo tra l'1 e 12 e l'1.16.
PS. Oggi ho ricevuto una mail dall'organizzazione della maratona di Parigi. La novità principale è quella che, a causa di lavori di un percorso tram l'itinerario della gara è stato modificato in parecchi punti... speriamo bene.

domenica 24 gennaio 2010

Lunghissimo da 36 km


Dopo qualche giorno di riflessione rieccomi a scrivere qualcosa sui miei allenamenti. Come l'altra domenica anche oggi la tabella non mi lascia scampo, è previsto un altro lunghissimo, questa volta di 37 km. Per me, relativamente abituato a correre per così tanto tempo, mi avvicino al "lunghissimo" con molta titubanza. Questa mattina, sono uscito presto da casa (la sveglia ha suonato alle 6.25 ed ero andato a dormire alle 2.45) e mi sono unito ai ragazzi della Fit Program che avevano in programma, chi un 18, chi un 21, chi un 26, ecc. Naturalmente la loro velocità era troppo alta per il mio lunghissimo e allora dopo i primi chilometri li ho fatti andare avanti., rimanendo solo soletto indietro. Dopo 24 km corsi sulla riviera nord, sono salito sul ponte del mare, per correre ulteriori 10 km sulla riviera sud. Quando mi trovavo al 34 km risalire sul ponte del mare è stata un'esperienza traumatizzante. Sensazioni? Sono andato benissimo, correndo la gran parte del tempo sui 4.50 / 4.55. Naturalmente sono andato a calare nei km finali, andando a chiudere al 36° km in 3 ore nette, per una media generale di 5 al km.

giovedì 21 gennaio 2010

Ripetute, oggi tre 3000

Dopo ieri sera, anche oggi si è dovuto correre dietro il cardiofrequenzimetro. L'obiettivo era quello di raggiungere le 160 FC e ci sono riuscito solo nell'ultima ripetuta.
Oggi la tabella prevedeva tre 3000.
Questo il risultato: primo 3000 corso in 3.58/km; secondo 3000 corso in 3.54/km, terzo 3000 corso in 3.53/km.
Solo nell'ultima ripetuta sono ruscito a fare salire i battiti a 161...
Alla prossima

mercoledì 20 gennaio 2010

medio di 8 km

Oggi è stata una giornata veramente stressante, da incubo. Parlo di lavoro chiaramente. Sono e rimarrò solo a lungo in ufficio e la stanchezza a fine giornata si è fatta davvero sentire. Il dover lavorare sino alle 18 mi ha costretto ad allenarmi ancora solo... E' un po di giorni che sono solo, ma avevo una gran voglia di sfogarmi lo stesso.
Il lavoro di stasera, poi, meritava impegno e determinazione per raggiungere l'obiettivo della tabella, ovvero: medio di 8 km con frequenza cardiaca di 160...
Il mio problema è che di sera n0n vedo il cardio, nessuno dei valori numerici, sono dovuto andare a sensazione. L'accordo era di tirare si, ma non del tutto; rimanere tranquillo e non stressarsi, e questo ho fatto.
Dopo i soliti km di riscaldamento e qualche allungo per scaldare il motore, sono partito con la mia solita irruenza (3.49 il primo km). Per fortuna ho subito aggiustato il passo che è variato tra i 3.55 e i 4.02 al km, per poi chiudere in progressione con un 3.52!
Tempo medio dell'ottomila, 31'37 per una media generale di 3.58.

Continuano gli allenamenti solitari.



Anche ieri, per una serie di motivi che non sto a dire, mi sono allenato da solo. Dopo i soliti 3 km di riscaldamento, sono arrivato in pista dove ho fatto le (famose) stazioni, seguite da 6 ripetute dei 400 metri, corse in 1' e 15'', per una media di 3.08 a km.

domenica 17 gennaio 2010

Primo lungo solitario


Questa mattina c'era un solo uomo al comando, IO.
Per forza ero solo!
Mi sono ritrovato a farmi un lungo di 32 km sulla riviera. Dal parco D'avalos alla Warner e ritorno fino al centro di Francavilla e rientro al parco. Alla fine i km sono stati 31,5, ma non fa niente. L'importante è stato correrli tranquillo e in progressione. Sebbene abbia cominciato sui 5.15, sono arrivato a correre anche a 4.40, chiudendo l'allenamento con una media generale di 5.03.
Un grazie a Peppe che all'altezza delle Hawai mi ha permesso di fare un pit-stop dandomi una bottiglietta di aranciata che mi ha aiutato molto

venerdì 15 gennaio 2010

Fit Program

Ieri sera sono riuscito a trovare un buco per allenarmi in extremis...
Sapevo che avrei trovato alcuni miei compagni della Fit Program. Sono rimasto piacevolmente sorpreso nel vedere che anche loro avevano in programma di fare le ripetute, esattamente i 1000.
Dopo i canonici chilometri di riscaldo, siamo partiti.
Sebbene mi accorgessi che stavo andando forte, mi rendevo pure conto di stare bene, respiravo senza affanno ed i battiti erano sui 155.
Il primo mille si chiudeva a 3.37, il secondo il terzo e il quarto tutti a 3.33/km.
Per chiudere aggiungevo un 500 mt, sempre corso a 3.33.

martedì 12 gennaio 2010

Urca che allenamento!

Da oggi si è innestata la tabella per la maratona e il mio cammino ricomincia fiducioso. Allo stadio, con Enzo e altri due velocissimi amici, abbiamo lavorato moltissimo. Dopo i soliti tre giri del parco per il riscaldamento, siamo andati in pista dove abbiamo fatto un macello di esercizi, le cosiddette stazioni, alternate ai 400. Alla fine i 400 saranno 10, corsi tra i 3.30 e i 3.40 a km.

domenica 10 gennaio 2010

Collinare

Questa mattina insieme a molti altri runner sono salito da Francavilla per un collinare sulle colline di San San Silvestro prima e San Giovanni Teatino, poi. E' stata una bella avventura con salite molto lunghe e ripide corse in progressione. Scollinati a San Giovanni, la gran parte dei runner sono scesi a Sambuceto mentre io e Mirco abbiamo proseguito fino al cimitero di San Silvestro per poi tornare al parco d'avalos. Ridendo e scherzando ci siamo sciroppati 26,5 km che vengono buoni dato l'imminente inizio della preparazione per la maratona.

mercoledì 6 gennaio 2010

abbattuto il muro dell'ora e 29!


E pensare che ero andato li solo a far girare le gambe dopo gli allenamenti settimanali e dopo aver fatto le ripetute (15 x 300) il giorno prima, di cui non riesco a documentarvi perchè ho problemi sul pc e sul garmin.

Vi dico solo che le ripetute sono state soddisfacenti. Dicevo quindi che volevo sfruttare la Mezza Maratona dei Magi prevista oggi a Porto S.Elpidio, per il solo allenamento in vista del vero obiettivo della roma - ostia del prossimo febbraio.

Una volta in corsa però, sono andato benissimo, gestendo senza il minimo affanno fino al 15° km. Da quel momento, andando in progressione, fino a scendere sotto i 4 al km, ho chiuso in 1h 28'57" che è il mio nuovo personale sulla mezza maratona. Bellissimo. L'anno comincia bene sotto l'aspetto corse... Ringrazio per questo le persone che mi sono vicine!

Maratonina dei Magi


Map your trip with EveryTrail

martedì 5 gennaio 2010

lunedi sera, lento

A causa di impegni lavorativi sono costretto ad allenarmi di sera. La riviera alle 19 di sera non è il posto ideale per correre, freddo e umiditàò la fanno da padroni, ma tant'è...
La tabella prevede 1h e 30 di lento. Fatto!

domenica, medio solitario

Questa mattina (domenica), devo andare da mia mamma e quindi ho avvertito che non mi sarei allenato. Purtroppo il senso di colpa mi ha assalito e prima di partire ho dovuto per forza allenarmi. Uscito alle 7.45, sono rientrato dopo aver fatto 16 km a 4.40 di media, ibernato in perfetta solitudine.

sabato 2 gennaio 2010

Allenamento a circuito 12 esercizi (stazioni)

allenamento a circuito

Dopo le abbuffate delle feste, dopo aver fatto fuori cibarie di ogni genere, stamattina mi sono ritrovato al parco con Enzo che mi ha fatto conoscere Jonathan, un triatleta olimpionico che si è allenato con noi.

Dopo il riscaldamento abbiamo fatto questi esercizi, davvero molto interessanti e anche parecchio faticosi. poi 6 allunghi sui 100 metri e altri 10 minuti di scarico.