domenica 28 marzo 2010

Lungo di 25 km

Questa domenica mi toccava l'ennesimo lungo l'undicesimo.
La formazione non cambia neanche oggi, io e Antonio e, come al solito, abbiamo riaffrontato ancora il percorso di Francavilla al Mare.
Questo allenamento non è andato benissimo per una serie di motivi che vi dirò, l'ho concluso comunque abbastanza bene.
Questi i tempi:
25 km corsi in 2h 01'30'' per una media generale di 4.55/km con frequenza cardiaca media di 136 bmp.

giovedì 25 marzo 2010

3 per 5000

Dopo il medio di ieri sera, la mia tabella mi premia con un 3 per 5000! Ho la fortuna che i Fit Program sono sulla riviera impegnati in un impressionante 3*7000 , lavoro che feci oramai tre settimane fa in solitaria (ah, se ci ripenso!). Felice quindi della compagnia mi sono unito a loro anche se mi ero scaldato per solo 1 km e mezzo.
Ho concluso i tre 5000, il primo a 4.22 a km, il secondo a 4.18 a km, il terzo a 4.20.

mercoledì 24 marzo 2010

medio di 14 km

Oggi è stata una giornata particolare, strana, ma alle 18, cascasse il mondo c'era il medio e andava fatto. Oggi il medio era di 14 km , due in più rispetto a settimana scorsa. Per questo medio decido che devo amministrarmi un po, approfittare dell'allenamento abbastanza lungo e diminuire la velocità per cercare di mantenere un ritmo più consono ai miei ritmi in vista della maratona. Certamente non sono capace di andare piano, ma mi impongo un ritmo più tranquillo.
Questi i tempi: 14 km corsi in 57'37 con una media di 4.08/km F.C. media 151

martedì 23 marzo 2010

Oggi pista...

Oggi è martedì e puntualmente tornano i 400 metri... Oramai ci avviciniamo a grandi passi alla maratona e il numero delle ripetute diminuisce. Cominciamo subito l'allenamento coi 3 km di riscaldamento nella pineta. Poi subito dopo in pista dove mi aspettano i 400 metri, da ripetere 10 volte. Questa volta sono in ottima compagnia. Enzo mi segue come un ombra e la sua velocità nelle prove cresce ad ogni ripetuta con puntuale progressione. Ecco i miei tempi:
1) 1.25; 2) 1.19; 3) 1.18; 4) 1.21; 5) 1.20;
6) 1.19; 7) 1.20; 8) 1.19; 9) 1.19; 10) 1.13;

lunedì 22 marzo 2010

decimo lunghissimo, un 30 km.



Questa domenica mi toccava l'ennesimo lungo oltre i 30 km, esattamente il decimo.
Questa mattina non eravamo in molti sulla riviera, solo in cinque. Ognuno aveva il proprio itinerario da correre e così alla fine ci siamo ritrovati solo io e Antonio. Abbiamo riaffrontato ancora il percorso di Francavilla al Mare.
Anche questo è stato un buon allenamento con una buona progressione nei 4 km finali.
Questi i tempi:
30 km corsi in 2h 22'10'' per una media generale di 4.45/km con frequenza cardiaca media di 142 bmp.

giovedì 18 marzo 2010

3 per 6000

Oggi alle 14, altro pauroso allenamento previsto dalla tabella settimanale: 3 per 6000! Il ricordo del 3 per 7000 della settimana scorsa me lo fa affrontare con meno timore. Giunto sulla riviera incontro il gruppo dei miei amici che, indovina un pò? stavano facendo il primo 6000. Per loro stesso mio allenamento. Con mia grande felicità mi sono unito a loro contento di stare un pò in compagnia dopo una marea di allenamenti solitari.
Più esattamente ho corso con Peppe e con lui ho corso due 6000.
Ho concluso i tre 6000, il primo a 4.23 a km, secondo a 4.18 a km, il terzo, corso da solo a 4.25. Alla fine mi sono rilassato un pò...

medio di 12 km


Come oramai tutti i mercoledì devo timbrare il cartellino del medio. Questa settimana due km in più (12) rispetto a settimana scorsa. Dopo il lavoro e impegni vari , solo alle 19 sono uscito per correre. Finalmente oggi è stata una bella giornata soleggiata e senza vento, finalementeeee!!! le condizioni climatiche sono ottimali, ma nn c'è nessuno. Rimango solo anche oggi.
Dopo i 2 km di riscaldamento, riesco a partire con un buon ritmo, mi era stato detto che le gambe sarebbero girate da sole e sta succedendo davvero. Sto proprio tranquillo e rilassato. Questi i tempi: 12 km corsi in 48'21 con una media di 4.02/km F.C. media 154

martedì 16 marzo 2010

ripetute in pista


Oggi è martedì e tornano le ripetute... Per fortuna, dopo il maltempo di martedì scorso è uscito un bel sole . Alle 15 vado allo stadio . Oggi ho un po di fretta e comincio subito l'allenamento coi 3 km di riscaldamento nella pineta. Poi subito dopo arrivo in pista dove mi aspettano i 400 metri, da ripetere 13 volte. Li faccio con assoluta tranquillità e solissimo. Stavolta non mi accompagna nessuno, ma non fa niente. Non ne sento la necessità, sto bene. Ecco i tempi:
1) 1.29; 2) 1.25; 3) 1.25; 4) 1.24; 5) 1.23;
6) 1.22; 7) 1.22; 8) 1.22; 9) 1.22; 10) 1.21;
11) 1.23; 12) 1.20; 13) 1.18.

domenica 14 marzo 2010

Ennesimo lunghissimo di 32 km



E' arrivata anche domenica e, come da tabella, mi aspetta l'ennesimo lungo che, ricordo, è il nono oltre i 30, con la sola parentesi della Roma - Ostia. Oggi è stata una domenica particolare, c'era la Treviso Marathon ed il pensiero è andato spesso ai miei amici blogger, impegnati nel correrla... Cito per tutti, Pasteo, Alvin, Fatdaddy e il Bress.
Dopo aver avuto qualche problema notturno che mi ha costretto ad andare a letto alle 3.00, alle 8.30 sono uscito di casa per affrontare il mio 32...
Anche oggi si è formato il gruppo della settimana scorsa: Antonio, Antonio (bagarre), Alberto e me. Abbiamo riaffrontato il percorso di Francavilla al Mare. Finalmente la giornata era serena e meno fredda del solito. Altro buon allenamento di cui sono soddisfatto.
Questi i tempi:
32 km corsi in 2h 35'30'' per una media generale di 4.52/km con frequenza cardiaca media di 145 bmp.

giovedì 11 marzo 2010

Oggi ha vinto Eolo, ma secondo me ho vinto anche io

Oggi alle 14, appena finito il lavoro, ero già sulla riviera pronto per un nuovo allenamento. Oggi il compito era impegnativo: 3 per 7000! Questo è un allenamento che mai avevo fatto prima e che mi lasciava un po inquieto. Come affrontarlo? I dubbi mi sono stati fugati dal vento. Non c'era niente da fare, la riviera non perdona, il vento ha reso impossibile ogni tentazione di tirare. Non se ne va, anzi, insiste persiste e vince. Bisogna adeguarsi. Per diversificare l'allenamento, ho deciso di andare verso sud passando sul ponte del mare. Scelta suggestiva, ma pagata a caro prezzo. Rigirata la prua verso nord, infatti, venivo sopraffatto da un vento costante e forte che mi debilitava pian piano, mandando per aria tutti i mei buoni propositi. Oggi la fatica è stata tanta, tanto che per un attimo ho pensato di fermarmi e rimandare a domani, sperando in un tempo migliore, ma alla fine ho scalato la marcia, ed ho proseguito. Certo il ritmo è stato lento, ma ho finito. Ho concluso i tre 7000 in 4.30 il primo, 4.29 il secondo, 4.25 il terzo... Sono soddisfatto per non aver mollato. Per me questa è stata una grande vittoria che fa da coronamento ad una intensa settimana di allenamenti.

mercoledì 10 marzo 2010

stasera medio di 10 km

Dopo una giornata intera al lavoro, verso le 19 sono uscito per correre, naturalmente sulla riviera non si sta mai tranquilli, c'è vento. Avrò vento contrario per buona parte del mio allenamento. Qualche saluto qua e la, non ci sono molte persone stasera, e si parte. Da subito mi metto ad una buona velocità di marcia che riesco a tenere fino alla fine dell'allenamento. Questi i tempi: 10 km corsi in 40'20 con una media di 4.02/km F.C. media 153

martedì 9 marzo 2010

ripetute inzuppate e garmin latitante

Oggi è martedì e ci sono le ripetute... Il problema è che il maltempo insiste e persiste. Dopo una mattinata fredda e umida, in stile fantozziano verso le 13 ha iniziato a piovere poco prima che mi dovessi allenare. In ogni caso c'è da andare e alle 15 ci troviamo allo stadio tutti insieme . Dopo 3 km di riscaldamento nella pineta e un pò di stretching in palestra arrivo in pista dove mi aspettano i 400 metri, da ripetere 15 volte. Oggi è fondamentale prendere le pulsazioni, ma il garmin è latitante, non appaiono le frequenze... (naturalmente me ne accorgo solo a casa perchè son troppo cecato da accorgermene in pista) Non mi resta che annotare solo i tempi:
1) 1.26; 2) 1.23; 3) 1.23; 4) 1.25; 5) 1.25;
6) 1.24; 7) 1.24; 8) 1.25; 9) 1.26; 10) 1.25;
11) 1.21; 12) 1.22; 13) 1.19; 14) 1.21; 15) 1.18.
Il tutto sotto una pioggia continua... PS. un grazie a Emanuel e Tommaso che mi hanno dato una grossa mano, correndo con me e dandomi il ritmo...

domenica 7 marzo 2010

Lunghissimo di 35 km


Come promesso, archiviata la roma - ostia, mi sono rituffato a piè pari nella tabella per la maratona di Parigi cui mancano, ad oggi, 35 giorni!
Oggi mi toccava ricominciare coi lunghissimi e allora, ho messo da parte il turbo e l'assetto per la velocità della mezza maratona ed ho indossato i panni del maratoneta. Oggi eravamo un bel gruppo: Antonio, Antonio (bagarre), Piero, Alberto e naturalmente, io. Abbiamo deciso di evitare di correre avanti indietro sullo stesso itinerario, ma di attraversare il fiume sul ponte del mare e puntare a sud per 15 km. E così abbiamo fatto. Io ho avuto un pò di problemi col mio garmin che ogni tanto spariva. In ogni caso, è stato un ottimo allenamento, corso sempre in tranquillità, ridendo e scherzando con gli altri amici.
A parte il primo km corso in solitaria prima di incontrami col gruppo (5.50), gli altri km sono stati corsi con la solita regolarità. Nessun problema in corsa, ma una volta fermo ho avvertito l'insorgere di qualche crampetto, tuttavia subito andato via. Speriamo bene! Questi i tempi:
35 km corsi in 2h 51'20'' per una media generale di 4.55/km con frequenza cardiaca media di 140 bmp.

venerdì 5 marzo 2010

freddo, pioggia vento e raffreddore

In condizioni climatiche da schifo oggi m'è toccato correre i 4*5000. Il problema è stato che la riviera era spazzata da un forte vento misto a pioggia ed era pure freddo. So che all'interno da qualche parte è pure nevicato :( In più sono raffreddatissimo e tappatissimo e la respirazione mi ha penalizzato parecchio.
Cmq, con un approccio tranquillo ho iniziato il primo 5000 con calma, la prospettiva di doverne correre 4 mi spaventava parecchio. Cmq questi sono i tempi
1° 5000 corso a 4.20 di media f.c. 145;
2° 5000 corso a 4.17 di media
f.c. 148;
3° 5000 corso a 4.08 di media
f.c. 145;
4° 5000 corso a 4.15 di media
f.c. 153.
Allenamento parecchio duro con molta parte corso controvento. Ora necessita riposo assoluto. Domenica ritorniamo sopra i 30!

giovedì 4 marzo 2010

allenamento tostissimo

oggi mi toccava un medio da 12 km. Peccato aver scelto la giornata sbagliata un vento fortissimo da sud verso nord che ho avuto in faccia per 5 km e mi ha tritato. Cmq in tutto ne ho corsi 11 con una media di 4.15, e mi va benissimo così!

martedì 2 marzo 2010

4*400 da ripetere 4 volte

Messa da parte la Roma - Ostia, riabbraccio il programma per la maratona e la tabella oggi prevede le ripetute dei 400 in pista, ed esattamente:
400 mt (1'25'' di rec) + 400 mt (1'25'' di rec) + 400 mt (1'25'' di rec) + 400 mt (1'25'' di rec) 2 min di recupero... da ripetersi 4 volte.
Per fortuna le gambe giravano perfettamente e l'allenamento si è svolto tranquillamente correndo tutti i 400 tra gli 1.22 e 1.25. Solo l'ultima serie ho spinto un poco di più arrivando a correrli tra 1.18 e 1.13

lunedì 1 marzo 2010

La Roma - Ostia e il mio nuovo P.B.

La mia mezza.
Dire che è stata una bella avventura forse è limitativo.
E’ stata una gara tranquilla e ragionata, corsa con la consapevolezza di affrontarla così come l’avevo programmata, senza lasciare nessuno spazio all’improvvisazione.
L’avventura è cominciata sabato mattina quando ho incontrato il gruppo, che era composto da Enzo, spesso protagonista dei miei post, dalla sua simpatica moglie Rita, dal fantasmagorico Carmine Campitelli, dall’esplosivo Antonio Bucci e, dall’ancora per poco scapolo, Mirko Di Staso.
Dopo qualche peripezia nel dedalo delle strade di Roma, siamo arrivati al ritiro dei pettorali. E’ sempre bello vivere l’atmosfera che si respira in queste occasioni. La tensione della vigilia era palpabile e traspariva dai volti dei runner. Li vedevi (presi come i bambini attorno al vasetto della marmellata) affascinati dall’abbigliamento ultimo grido, dagli integratori, dalle scarpe, stracarichi di depliant che annunciavano gare esotiche ed affascinanti.
Arrivati in albergo ci rendiamo conto di quant’era bello. Proprio una bella struttura completa di ogni comfort… Verso le 17 usciamo per una sgambatina rilassante di una mezzoretta attorno al laghetto dell’Eur. Dopo una veloce doccia, pizza e birra! Nel tornare nella hall dell’albergo mi accorgo che seduto al centro della sala, attorniato da quattro persone c’era J-AX, che con la sua inconfondibile voce intratteneva i presenti.
Ho avuto forte lo stimolo di andargli davanti e cantare “♪ Ohi Mariaaaaaa ♪ “. Poco dopo, tutti a nanna. Al risveglio, sbirciando fuori dalla tapparella ci siamo accorti che fuori c’era vento, e che vento! Fatta un’abbondante colazione ci siamo preparati e ci siamo tuffati nel mare dei runners che già affollavano la zona della partenza. Salutati tutti gli amici, siamo rimasti soli io e Mirko perché inquadrati nella stessa griglia di partenza (la quarta). Dopo qualche minuto di fila per entrarvi, riusciamo a guadagnare una buona posizione nella parte davanti. Finalmente, alle 9.35 circa partiamo! Auguro un “in bocca al lupo” a Mirko e parto. Sebbene la strada all’inizio sia in discesa so benissimo che sarebbe sbagliato iniziare a tutta e farsi prendere dall’impeto della partenza, mi amministro e mordo il freno. Voglio fare così, almeno fino al 12° km, forse fino al 15° per poi dare tutto nel finale, correndo in progressione, sempre se ce la faccio!
La strada scorre tranquilla e quasi subito riprendo le gli atleti delle retrovie della griglia precedente, che erano partiti qualche minuto prima. I primi km passano veloci così, in un attimo, arriviamo al 5° km, passo in 20’44’’ con 4.08/km di media… Non male, pensando di aver già passato un paio di salitelle. A questo punto la strada torna in discesa per qualche chilometro e mi preparo per la prossima salita che dovrebbe essere dall’8° al 9° km… Transito in tranquillità anche qui, mentre inizio il sorpasso di centinaia di runner in affanno… Penso che forse hanno tirato troppo e ora fanno i conti con loro stessi. Nel frattempo ecco il 10° km, passo in 41’41’’, con un parziale di 20.56, con una media di 4.10/km, sono soddisfatto visto le salite un poco più impegnative delle precedenti. A questo punto mi rilasso e faccio andare le gambe, ora è tutta pianura fino al mare. Qui ripenso a tutti i medi fatti nelle mie serate solitarie sulla riviera e a com’è molto più divertente correre in mezzo a sto casino di persone. Persone che continuo a superare con apparente facilità. Eccomi arrivato al 15° km, passo in 1h 01’56’’, con un parziale di 20’15, con una media di 4.07/km, bene, mi sono rimesso al passo dei primi 5 km. Nel frattempo comincio ad incontrare gente conosciuta, supero 3 persone dell’atletica di Montesilvano, Marco Da Fermo e, verso il 16°-17° il mitico Antonio DI MARZIO che sta facendo il suo medio in apparente tranquillità. Lo invito a finire con me, ma declina l’invito. Non insisto, tiro dritto. Eccomi arrivato sul lungomare di Osta, mi accorgo che c’è forte vento dalle bandiere poste sugli stabilimenti balneari e me lo troverò proprio per gli ultimi 2 km. Arrivato al giro di boa, mi trovo investito da un vento fortissimo che mi limita i movimenti, mi sembra di essere fermo. Noto che continuo a sorpassare gente, ma penso di non riuscire a fare un gran tempo. Maledetto vento, non ci voleva! Finalmente passo il 21, mi rimane un brevissimo tratto di strada, comincio a vedere il display dei tempi e mi accorgo che segna 1’26 e rotti, percorro l’ultimo pezzo a 3.45 e arrivo. Tempo finale 1h26’44’’, con una media generale di 4.07/km. Sono contentissimo, ho limato 2 minuti e tot secondi dal mio personale…. Mamma mia, ma possibile? Certo che è possibile, il buon Enzo lo aveva detto! E come al solito ha avuto ragione. Grazie Enzo, oltre che dedicarlo a me stesso, questo risultato lo dedico soprattutto a te…